"AVOCADO" สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ

            อะโวคาโดนั้นเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างมีความพิเศษ เนื่องจากผลไม้ส่วนใหญ่มักประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดนั้นกลับเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยมีไขมัน จากการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ แล้วอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

#อะโวคาโดอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

            อะโวคาโดเป็นผลจากต้นอะโวคาโด ที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ในชื่อ Persea americana โดยผลไม้ชนิดนี้มีคุณค่าทางอาหารที่สูงมากและสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย เนื่องจากมีรสชาติที่ดีและมีเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่ม อะโวคาโดนี้ยังถูกใช้เป็นส่วนผสมหลักในการทำกัวคาโมเล (guacamole) อีกด้วย

            ในปัจจุบันอะโวคาโดกลายเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนที่หันมาใส่ใจในสุขภาพ จนมักจะถูกเรียกว่าเป็น “super food” ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจอะไรเนื่องจากอะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยประโยชน์มากมาย

            อะโวคาโดมีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็มีรูปร่างและสีที่แตกต่างกันออกไป ตั้งแต่รูปทรงลูกแพร์ไปจนถึงกลมและสีเขียวไปจนถึงสีดำ ซึ่งมีน้ำหนักเฉลี่ยต่อผลประมาณ 220 กรัมถึง 1.4 กิโลกรัม

            โดยอะโวคาโดสายพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ พันธุ์แฮส (Hass) ซึ่งมักจะถูกเรียกว่า “alligator pear” ซึ่งเป็นคำที่สามารถอธิบายได้เป็นอย่างดี เนื่องจากอะโวคาโดสายพันธุ์นี้มีรูปร่างเหมือนลูกแพรและมีผิวสีเขียวขรุขระเป็นหลุมเป็นบ่อเหมือนกับผิวหนังของจระเข้ เนื้อภายในมีสีเหลืองเขียวซึ่งเป็นส่วนที่ถูกนำมารับประทาน โดยทิ้งส่วนเปลือกและเมล็ดไป

            อะโวคาโดนั้น มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมากและมีสารอาหารที่หลากหลาย รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกกว่า 20 ชนิด โดยอะโวคาโด 100 กรัมนั้น ประกอบไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ดังนี้

• วิตามิน K : 26% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน (DV)
• โฟเลต : 20% ของ DV
• วิตามิน C : 17% ของ DV
• โพแทสเซียม : 14% ของ DV
• วิตามิน B5 : 14% ของ DV
• วิตามิน B6 : 13% ของ DV
• วิตามิน E : 10% ของ DV

            นอกจากนี้อะโวคาโดยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญอีกมาก ไม่ว่าจะเป็น แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และวิตามิน A, B1 (ไทอามีน), B2 (ไรโบฟลาวิน) และ B3 (ไนอาซีน)

            ซึ่งอะโวคาโด 100 กรัมนั้นให้พลังงาน 160 แคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม และไขมัน 15 กรัม แม้ว่าอะโวคาโดจะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 9 กรัมแต่ก็เป็นไฟเบอร์ถึง 7 กรัม ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 2 กรัมเท่านั้น จึงถือเป็นอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไอเดรตต่ำ อะโวคาโดไม่มีคลอเรสเตอรอล โซเดียมและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ จึงเป็นเหตุผลที่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางท่านก็เชื่อว่าสารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งยังคงเป็นข้อถกเถียงกันอยู่

#อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

            โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักจะได้รับไม่เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งโพแทสเซียมนั้นมีส่วนช่วยในการรักษาภายในเซลล์ของร่างกายและช่วยทำหน้าที่สำคัญต่างๆในอะโวคาโดอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่สูงมาก โดยใน 100 กรัมให้โพแทสเซียมมากถึง 14% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับกล้วยที่ให้โพแทสเซียม 10 % ของ RDA

            จากการศึกษาหลายชิ้น แสดงให้เห็นว่าการได้รับโพแทสเซียมปริมาณสูง มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และไตวาย

#อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

            อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ซึ่งในความเป็นจริง 77% ของแคลอรี่นั้นมาจากไขมัน แต่ไขมันส่วนใหญ่นั้นคือ กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นส่วนประกอบหลักในน้ำมันมะกอก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

            กรดโอเลอิกมีส่วนช่วยให้การอักเสบลดลง ซึ่งเป็นผลดีต่อยีนที่มีความเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็ง อีกทั้งไขมันในอะโวคาโดยังค่อนข้างทนต่อการเกิดออกซิเดชัน (Oxidation) ที่เกิดจากความร้อน ทำให้น้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับการทำอาหาร

# อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์

            ไฟเบอร์เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในปริมาณมากในอะโวคาโด ที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งมีส่วนช่วยได้การลดน้ำหนัก ลดระดับนำ้ตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

            ความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นจะเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีที่มีอยู่ในลำไส้ของคนเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย โดยอะโวคาโด 100 กรัม มีไฟเบอร์ถึง 7 กรัม ซึ่งคิดเป็น 27% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน (RDA) ซึ่งแบ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 25% และ 75%  เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

#การรับประทานอะโวคาโดสามารถช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้

            โรคหัวใจนับเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่พบมากเป็นอันดับต้นๆของโลก ซึ่งเป็นที่ทราบกันว่าเลือดมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เพิ่มขึ้น ซึ่งรวมไปถึงคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ อาการอักเสบ ความดันโลหิต และอื่นๆอีกมากมาย

            จากการศึกษากว่า 8 ชิ้นในคน เพื่อตรวจสอบถึงผลกระทบของอะโวคาโดที่มีต่อปัจจัยเสี่ยงในด้านต่างๆ พบว่า การบริโภคอะโวคาโดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมๆอย่างมีนัยสำคัญ ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดได้มากถึง 20% ลดคอเลสเตอรอล LDL ได้สูงถึง 22% ช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลสูงถึง 11 % โดยหนึ่งในการศึกษาดังกล่าวพบว่าอะโวคาโดในอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำมีส่วนช่วยในการปรับระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

#ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีแนวโน้มจะมีสุขภาพที่ดี

            จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งมีการศึกษาถึงนิสัยในการบริโภอาหารและสุขภาพของคนที่รับประทานอะโวคาโด จาก 17,567 คน โดย the NHANES survey ของสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่ไม่รับประทานผลไม้ชนิดนี้ ซึ่งคนเหล่านี้ได้รับปริมาณสารอาหารที่สูงกว่ามากและมีโอกาสเพียงครึ่งหนึ่งที่จะมีแนวโน้มการเผาผลาญอาหารที่ไม่เป็นปกติ (metabolic syndrome) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้คนที่รับประทานอะโวคาโดเป็นประจำก็มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเช่นกัน มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมาก อีกทั้งยังมีระดับ HDL สูงขึ้นอีกด้วย

#อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องดวงตา

            นอกจากจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารอื่นๆแล้ว อะโวคาโดเองก็ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นลูทีน แคโรทีนอยด์ รวมไปถึงซีแซนทีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของดวงตา

            มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระดังกล่าวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก และจอตาเสื่อมสภาพ ซึ่งเป็นโรคที่เกิดขึ้นเป็นปกติในวัยผู้สูงอายุ ดังนั้นการรับประทานอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพของดวงตาในระยะยาว

#อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

            มีการศึกษาบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาและช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอะโวคาโดมีส่วนช่วยลดผลข้างเคียงของการทำเคมีบำบัดรักษามะเร็งเมล็ดเลือดขาวได้ อีกทั้งสารสัดอะโวคาโดยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย

#สารสกัดอะโวคาโดช่วยบรรเทาอาการโรคข้ออักเสบ

            โรคข้ออักเสบเป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก ซึ่งมักเป็นปัญหาเรื้อรังที่เป็นตลอดชีวิต การวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารสกัดน้ำมันอะโวคาโดและถั่วเหลืองจะมีสารที่เรียกว่า unsaponifiables ซึ่งมีส่วนช่วยลดอาการอักเสบและอาการบวมของโณคข้อเสื่อมได้ แต่ไม่มีผลต่อการเสื่อมของกระดูก

#การรับประทานอะโวคาโดช่วยลดน้ำหนักได้

           
            การรับประทานอะโวคาโดจะช่วยให้เรารับประทานน้อยลง และทำให้เราติดนิสัยการรับประทานเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงและมีคาร์โฐไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

            อะโวคาโดอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีรสชาติที่อร่อยและนำมาทำอาหารได้หลายประเภทอีกด้วย เราสามารถใส่อะโวคาโดลงในสลัด เมนูอาหารอื่นๆ หรือเลือกรับประทานสดก็ได้ โดยอะโวคาโดมีเนื้อสัมผัสเป็นครีมนุ่มละมุนที่รับประทานได้เข้ากันเป็นอย่างดีกับเมนูต่างๆ ในกัวคาโมเลมีการใช้อะโวคาโดเป็นส่วนผสมหลัก ผสมกับเกลือ กระเทียม มะนาวและอื่นๆ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงส่วนผสมไปตามสูตร

อ้างอิงข้อมูลจาก : healthline.com