รวมท่าออกกำลัง 15 นาที อ้วนแค่ไหนก็ทำได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์!

ในเวลาที่มีอยู่อย่างจำกัด เป็นเรื่องที่ง่ายมากที่เราจะเริ่มต้นออกกำลังกาย หลายคนอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายในเวลาเพียงแค่ 15 นาที คงไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก แต่เรากลับคิดว่าการเคลื่อนไหวเพียง 10 หรือ 15 นาที แม้ว่าเราจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่งมาราธอนหรือการออกกำลังเต็มรูปแบบ แต่ก็ยังดีกว่าการไม่ได้ขยับร่างกายเลย

หลายคนทำงานหนัก ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพของตนเองเลย ซึ่งเราสามารถแก้ปัญหาตรงส่วนนี้ได้โดยการปรับเวลาในการออกกำลังกายให้มีความยืดหยุ่นและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตนเอง เช่น หากเรามีเวลาจำกัดเพียงแค่ 15 นาทีและต้องการให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ถือเป็นตัวเลือกที่ดีเลยค่ะ

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร?

HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง บังคับให้เราทุ่มกายใจไปเต็มที่ในระยะเวลาสั้น ทำให้อัตราการเต้นหัวใจดีดขึ้นไปได้ถึง 85-90 % และพักให้อัตราลดลงมา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัววนซ้ำแบบนี้ไปจนครบ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังที่มีเป้าหมายเพื่อสลายไขมันเหมือนกับ Cardio แต่ HIIT ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายจำพวกเดียวกับการวิ่งระยะสั้นหรือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

จุดเด่นของ HIIT อยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลัง (Exercise Afterburn) เพราะการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง เมื่อร่างกายสูญเสียแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วก็จะไปดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายมาใช้ทดแทน ซึ่งอาฟเตอร์เบิร์นที่ว่านี้ก็สามารถเกิดขึ้นได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมงเหมือนกับว่านั่งๆ เดินๆ ก็ยังเบิร์นไขมันอยู่เลยนะ!

ซึ่งเราได้ทำการรวบรวมท่าออกกำลังแบบ HIIT มาแนะนำเพื่อนๆ กันค่ะ ทุกคนสามารถทำตามกันได้ง่าย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆเลยค่ะ จะมีท่าอะไรบ้างมาตามไปดูกันเล้ยยยยย!

Plank Toe Touch

How to: เริ่มต้นในท่า plank จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องส่วนล่าง และยกสะโพกขึ้นเพื่อดึงร่างกายให้เป็นรูปตัว "V" คว่ำในขณะที่เอื้อมมือขวาไปแตะข้อเท้าซ้าย โดยที่ขาต้องเหยียดตรงและยกส้นเท้าตลอดเวลา จากนั้นค่อยสลับไปทำอีกข้าง ควรทำเซ็ตละ 45 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

Target muscles: Rectus Abdominis และ Obliques

Lateral Lunge with Reach

How to: เริ่มจากการยืนแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ จากนั้นย่อตัวลงและงอเข่าซ้ายเป็น 90 องศา ดันสะโพกไปด้านหลัง และเอื้อมมือขวาลงไปที่เท้าซ้ายพร้อมกัน แล้วโยกตัวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเริ่มทำอีกด้านที่เหลืออยู่ ทำวนไปเรื่อยๆ ให้ครบ 1 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 45 วินาที

Target muscles: Glutes, Hamstrings และ Quadriceps

Lateral Hop

How to: เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าทั้งสองราบไปกับพื้น กระโดดไปทางซ้ายและขวาสลับไปมา เหมือนกับกำลังข้ามเชือกที่มองไม่เห็น เมื่อเท้าข้างที่กระโดดไปเตะถึงพื้นให้เขย่งเท้าแล้วกระโดดกลับไปอีกฝั่งหนึ่ง ทำสลับไปมาจนครบ 1 เซ็ต เซ็ตละ 45 วินาที

Target muscles: Glutes, Hamstrings, Quadriceps และ Calves

Single Leg Deadlift

How to: เริ่มยืนโดยให้ปลายเท้าขางซ้ายอยู่ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆเอนไปข้างหน้าช้าๆ แล้วยกขาซ้ายตรงไปด้านหลังลำตัวให้ขนาดกับพื้น เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าโดยเอาแขนแนบไว้ข้างหู จนลำตัวเป็นรูปตัว "T" ลดแขนและขาลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Target muscles: Glutes, Hamstrings, Ankles, และ Core

Jump Squat

How to: เริ่มต้นโดยการยืนกางขาให้เท่ากับความกว้างของไหล่ จากนั้นให้ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่า Squat โดยให้ลำตัวตั้งตรงและประสานมือไว้ที่หน้าอก เหยียดขาและกระโดดขึ้นจากพื้นพร้อมกับแกว่งแขนตรงไปด้านหลังลำตัว และจบลงท่าด้วยท่า Squat ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Target muscles: Glutes, Hamstrings, Quadriceps, Hips

Forearm Press Up

How to: เริ่มต้นในท่า high plank ค่อยงอแขนลงจนข้อศอกติดกับกับพื้น โดยที่หลังยังตรงอยู่ และเกร็งหน้าท้องอยู่ตลอดเวลา แล้วค่อยๆดันตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Target muscles: Chest, Shoulders, Tricep, Back, Abs, Hamstrings, และ Quadriceps

Hollow Hold

How to: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายแขนและขาเหยียดตรงบนพื้น ยกแขนและขาขึ้นพร้อม ๆ กันเพื่อให้ลำตัวดูเหมือนตัว v เกร็งค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Target muscles: Transverse abdominis, Rectus abdominis, Obliques, Quads, Hip flexors, Inner thighs, และ Erector spinae

เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากในวันนี้ เพื่อนๆที่เริ่มทำครั้งแรกอาจจะมีอาการเจ็บหรือปวดที่กล้ามเนื้อบ้างนะคะ ดังนั้นแล้วก่อนจะเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ก็อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายเบาๆ เพื่อลดอาการบาดเจ็บด้วยนะคะ ท่าออกกำลังกายแต่ละท่าที่นำมาฝากวันนี้ไม่ยากเกินความสามารถของทุกคนแน่นอนค่ะ เพียงแค่เรามีระเบียบวินัยในการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้เพื่อนๆ ก็จะมีหุ่นดีๆ และสุขภาพที่แข็งแรงไว้ต่อสู้กับเชื้อโรครอบตัวเราแล้วนะคะ!

Thank you for picture:  KARA LIOTTA, CPT