นอนไม่หลับทำอย่างไรดี?
หลายคนคงจะเคยมีอาการนอนไม่หลับบ้างอย่างแน่นอน ซึ่งแอดมินเองก็เคยประสบกับปัญหานี้เมื่อนานมาแล้ว อาการนอนไม่หลับ อาการหลับยาก การใช้เวลานานกว่าจะหลับ รวมทั้งอาการหลับๆ ตื่น กระวนกระวายจนต้องลุกขึ้นมาเดินบ่อยๆ การนอนหลับไม่สนิท ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ การตื่นนอนเร็วมากถึงแม้จะเข้านอนดึกและไม่สามารถนอนต่อได้ หากมีอาการเหล่านี้นั่นก็แปลได้ว่าเรากำลังเผชิญกับ “ปัญหานอนไม่หลับ” แล้วนะคะ
การนอนไม่หลับ ( Insomnia) เป็นความผิดปกติของการนอนที่ไม่สามารถนอนหลับได้หรือนอนได้นานตามที่ต้องการ ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ง่วงซึม อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ขาดสมาธิ อารมณ์หงุดหงิดง่าย รวมไปถึงทำให้ระบบในร่างกายเสียสมดุลการทำงาน ซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ซึ่งเมื่อเกิดอาการนี้ขึ้นบ่อยๆ ก็อาจจะส่งผลต่อความสามารถในการทำงานหรือเรียนหนังสือของเราได้
ดังนั้น การนอนหลับอย่างเพียงพอ จึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี รวมทั้งเป็นส่วนสำคัญที่ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจของเรารู้สึกสดชื่นและมีพลัง
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับในแต่ละบุคคลนั้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่แตกต่างกัน โดยสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับนั้น ได้แก่
ปัญหาจากสุขภาพร่างกาย เช่น อาการปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว หรือการเจ็บป่วยด้วยโรคบางชนิดที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เช่น โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ โรคกรดไหลย้อน โรคหัวใจ โรคไฮเปอร์ไทรอยด์ โรคปวดไขข้อ โรคมะเร็ง หรือในผู้สูงอายุที่มักจะมีอาการนอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ เนื่องจากระบบการนอนที่ผิดแปลกไป เช่น การนอนกลางวันเป็นเวลานานจะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน
ปัญหาจากจิตใจ เช่น ความเครียด อาการวิตกกังวล หรืออาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป การทำงานที่ไม่ได้ตามหวัง รวมทั้งคนที่มีปัญหาเรื่องสารสื่อประสาทผิดปกติ เช่น โรคซึมเศร้า โรคพาร์กินสัน
ปัญหาจากสิ่งแวดล้อม การอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เช่น อุณหภูมิ ความสว่างที่มากเกินไป เสียงรบกวนจากการจราจร โทรทัศน์ พื้นที่นอนแคบเกินไปหรือกว้างเกินไป ที่นอนนุ่มหรือแข็งเกินไป รวมไปถึงการนอนต่างที่ ซึ่งทำให้หลับยาก
ปัญหาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไปทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึกจนนอนไม่หลับ หรืออาการ Jet Lag ที่มักเกิดขึ้นกับผู้ที่เดินทางบินข้ามเขตเวลา ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเวลานอนจนปรับตัวไม่ทันทำให้นอนหลับยาก รวมไปถึงหน้าที่การงานบางประเภทที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล พนักงานรักษาความปลอดภัย
8 วิธี แก้ไขอาการนอนไม่หลับ
- ควรปรับตารางเวลาการนอนใหม่ให้เป็นเวลา เพื่อสร้างวินัยให้กับสมอง เมื่อถึงเวลานอนก็จะง่วงทันที และนอนเมื่อง่วงเท่านั้น
- ตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ว้าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด ควรหลีกเลี่ยงการหลับในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรงีบไม่เกิน1 ชั่วโมงและไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น. เพราะอาจรบกวนการนอนในเวลากลางคืนได้
- ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากหน้าจอจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นจะให้ผลลัพธ์ดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ปวดท้องเนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างหรือรู้สึกหิวควรเลือกรับประทานอาหารเบาๆ เช่น นมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้
- จัดห้องนอนให้เหมาะสมและทำบรรยากาศให้ผ่อนคลาย ที่นอนนุ่มน่านอน ไร้แสง สี และกลิ่นรบกวน ทำให้ห้องแสงสว่างน้อยที่สุด อากาศที่เย็นสบาย และจัดห้องให้อากาศถ่ายเทสะดวกเพื่อให้สมองได้รับออกซิเจนเต็มที่
- ไม่แนะนำให้เปิดเพลงหรือ ทีวีทิ้งไว้ เพราะขณะที่เราหลับสมองเราจะทำงานตลอดเวลา ทำให้หลับไม่สนิทรวมถึงสามารถฝันร้ายได้