ปัจจุบันเทรนด์การรักษาสุขภาพและรูปร่างกำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะการลดน้ำหนัก ที่เน้นไปที่การรับประทานอาหารแบบไม่พึ่งพาการออกกำลังกาย เกิดเป็นวิธีการลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น การรับประทานอาหารแบบ Ketogenic (คีโต), Atkins, Paleo รวมไปถึงการลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งเป็นวิธีที่หลายคนกำลังให้ความสนใจและเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่นิยมกันมากในกลุ่มคนที่มีภาวะอ้วน
โดยเราสามารถเช็คได้ด้วยตัวเองว่าเริ่มอ้วน หรือน้ำหนักเกินค่ามาตรฐานแล้วหรือยัง จากค่า BMI ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าเราอ้วนหรือไม่ โดยวันนี้ fatgirlguide จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ที่จะช่วยไขข้อสงสัยว่า IF คืออะไร? ทำแล้วน้ำหนักลดได้จริงไหม? เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือเปล่า? ถ้าจะลดน้ำหนัก IF ต้องทำแบบไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด?
IF คืออะไร?
IF หรือ Intermittent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่มีการแบ่งหรือกำหนดช่วงเวลาที่เราจะรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่เราจะอดอาหารนั่นเองค่ะ โดยในช่วงเวลาที่อดอาหารนี่แหละค่ะ ที่ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายออกมาใช้
วิธีลดน้ำหนัก IF นี้ได้รับความนิยมในต่างประเทศมามากกว่า 10 ปีแล้ว ไม่ว่าจะเป็นเหล่าดาราและนางแบบก็มักจะนำวิธีลดน้ำหนักแบบ IF มาใช้ เพื่อควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเองให้เป๊ะอยู่เสมอ เช่น Nicole Kidman, Miranda Kerr รวมไปถึงพระเอกหนุ่ม Hugh Michael Jackman จากภาพยนตร์เรื่อง Wolverine จนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF เริ่มเข้ามาแพร่หลายในบ้านเราและได้กลายมาเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในกลุ่มคนรักสุขภาพและคนที่ต้องการลดน้ำหนักค่ะ
โดยการลดน้ำหนักแบบ IF นั้น มีหลักการที่สำคัญ ดังนี้
- ควบคุมปริมาณแคลอรี่ รับประทานทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
- ต้องอดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน (มื้อเย็น)
- ในช่วงเวลาที่อดอาหารสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่และไม่มีน้ำตาลได้
- ข้อควรระวังที่สำคัญ คือ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคกระเพาะไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนักแบบ IF
IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
หลาย ๆ คนมีข้อสงสัยว่า การลดน้ำหนัก IF ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างไร? โดยปกติแล้วรูปแบบการทานอาหารแบบ IF จะให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่อดอาหารและช่วงเวลาที่รับประทานอาหารได้ แต่ต้องเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเรา มีดังนี้ค่ะ
การลดน้ำหนักแบบ IF มีผลต่อฮอร์โมน
เนื่องจากการลดน้ำหนักแบบ IF จะเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้ร่างกายมีการดึงไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในแต่ละวัน ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง จึงมีผลทำให้น้ำหนักตัวลดลง รวมไปถึงยังส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย เพราะว่าในช่วงเวลาที่เราอดอาหารจะทำให้ระดับอินซูลิน (Insulin) ฮอร์โมนที่ช่วยในการเก็บกักไขมันในร่างกายลดลงและระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมันสูงขึ้น
วิธีลดน้ำหนัก IF ช่วยลดแคลอรี่, ไขมันและน้ำหนักตัว
จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าเมื่อฮอร์โมนในร่างกายเริ่มมีการเปลียนแปลง ในช่วงเวลาที่มีการอดอาหาร ท้องว่าง อาหารถูกย่อยและถูกดูดซึมไปจนหมด ปริมาณอินซูลินในร่างกายจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้น เกิดเป็น "สภาวะคีโตสิส" (Ketosis) ที่จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันได้ดีในช่วงเวลาที่อดอาหารนั่นเองค่ะ
เมื่อเราลดน้ำหนักแบบ IF ทำให้เรามีช่วงอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่ถูกสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพิ่มเข้ามา และเนื่องจากเวลาที่ถูกจำกัดในการรับประทานอาหารนี่เอง ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณอาหารที่พอดี ไม่มากจนเกินไป แต่ทั้งนี้เราควรยึดหลักทานอาหารโดยการนับแคลอรี่ควบคู่กันด้วยนะคะ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันค่ะ
สรุปได้ว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงจากปกติ ระบบการเผาผลาญไขมันก็จะทำงานได้ยิ่งขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดลง จากการศึกษาในต่างประเทศพบว่าการลดน้ำหนักแบบ IF ติดต่อกันเป็นเวลา 3-24 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักตัวลดลง 3-8% และทำให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลงอีกด้วย ซึ่งทำให้รอบเอวลดลงได้ 4-7% เลยทีเดียว
ภาวะคีโตสิส (Ketosis) คือ สภาวะที่ร่างกายดึงเอาไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตเข้ามา ซึ่งจะมีส่วนให้น้ำหนักตัวและสัดส่วนลดลง ใครที่กำลังใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยรูปแบบการทานอาหารต่าง ๆ เช่น IF หรือ Ketogenic ในระยะแรกร่างกายย่างเข้าสู่โหมดคีโตสิสอาจมีอาการข้างเคียงต่าง ๆ เช่น ปากแห้งคอแห้ง น้ำหนักลดลง มีกลิ่นปาก รวมไปถึงมีไข้คีโต (ไข้ต่ำ ๆ เวียนหัว อยากกินของหวาน) แต่เมื่อผ่านได้ช่วงนี้ไปได้ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้และเข้าสู่โหมดคีโตสิสอย่างเต็มตัว โดยจะรู้สึกว่าความอยากอาหารลดลง นอนหลับได้ดีขึ้นและสมองปลอดโปร่งขึ้นอีกด้วย
ลดน้ำหนัก IF มีกี่สูตร?
ในปัจจุบันมีสูตรลดน้ำหนัก IF อยู่หลากหลายสูตร แต่ทั้งหมดอยู่บนพื้นฐานเดียวกันหมดนั่นก็คือ อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด โดยช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งแต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เท่ากัน โดยจะมีทั้งหมด 6 สูตรที่ได้รับความนิยม ดังนี้
สูตรวิธีลดน้ำหนัก 5:2
สูตรนี้เป็นการแบ่งวัน โดยมีหลักคือ ใน 7 วัน ให้แบ่ง 5 วัน ทานอาหารได้ตามปกติ โดยยึดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่) และอีก 2 วันที่เหลือ ให้ทานอาหารวันละ 600 กิโลแคลอรี่ (ผู้ชาย) และ 500 กิโลแคลอรี่ (ผู้หญิง)
สูตรวิธีลดน้ำหนัก 16/8 หรือ Lean Gains
สูตรลดน้ำหนัก IF นี้เป็นที่นิยมมากที่สุด และเป็นวิธีที่หมอแนะนำให้มือใหม่ใช้ เนื่องจากไม่โหดมาก สาว ๆ สามารถทำได้ไม่ยากค่ะ โดยเป็นการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และการอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มทานอาหารมื้อแรกเวลา 8.00 น. ฉะนั้นแล้ว เราจะสามารถรับประทานอาหารในมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 16.00 น. ค่ะ โดยหลังจากนี้ไม่ควรทานอะไรเลย แต่สามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือ น้ำเปล่า
สูตรลดน้ำหนัก 19/5 หรือ Fast Five
หากเราผ่านลดน้ำหนักแบบ 16/8 ไปสักระยะจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาจท้าทายตัวเองด้วยการขยับระดับให้โหดขึ้นมาอีกหน่อย ด้วยสูตร 19/5 (Fast Five) คือ ช่วงอดอาหาร 19 ชั่วโมง และช่วงทานอาหาร 5 ชั่วโมงได้เลยค่ะ
สูตรวิธีลดน้ำหนัก Warrior Diet
สูตรนี้คล้ายคลึงกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ หรือการถือศีลอดของชาวมุสลิมค่ะ ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารได้เพียงมื้อเดียว โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 แบบ และระยะเวลาในการอดอาหารจะอยู่ที่ 19-20 ชั่วโมงค่ะ
- อดอาหารในช่วงกลางวัน และกินอาหารได้มื้อเดียว (มื้อค่ำ) โดยเป็นการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะเน้นการทานโปรตีนและพืชผัก
- อดอาหารในช่วงกลางคืน และกินอาหารในช่วงกลางวันเพียงมื้อเดียว
สูตรลดน้ำหนัก Eat Stop Eat
วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหด โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น และต้องทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์ และวันที่เหลือ 5-6 วัน สามารถรับประทานอะไรก็ได้ แต่ทั้งนี้หมอแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันค่ะ
สูตรลดน้ำหนัก ADF (Alternate-day fasting)
สูตรนี้ยกระดับความยากจากสูตร Eat Stop Eat เพิ่มขึ้นอีกค่ะ โดยเป็นการเลือกทานอาหารและอดอาหารแบบสลับวันเว้นวันค่ะ ซึ่งในวันที่ทานอาหารให้เลือกทานในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ไม่เกินความต้องการของร่ายกายในแต่ละวันค่ะ
แล้ว IF สูตรไหนที่เหมาะกับตัวเรา?
สูตรลดน้ำหนัก IF มีตั้ง 6 สูตร แล้วแบบนี้เราควรเลือกสูตรไหนดี ดังนั้นเราขอแนะนำว่าควรเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุด โดยให้คำนึงจากชีวิตประจำของตัวเองค่ะ เช่น คนที่ต้องทำงานในช่วงกลางวัน ให้ใช้สูตร 16:8 เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานในช่วงกลางวันเพื่อทำงาน
สิ่งที่สำคัญ คือ ห้ามใช้สูตร IF ที่ต้องอดอาหารในช่วงเวลาที่ต้องทำงานเด็ดขาด
อาจจะใช้สูตร 5:2 โดยเลือก 5 วันที่ต้องไปทำงานวันจันทร์-ศุกร์ สามารถทานอาหารได้ตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนอีก 2 วัน คือ วันเสาร์-อาทิตย์ที่เราไม่ต้องไปทำงาน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงจากปกติลงได้ค่ะ เพราะส่วนใหญ่วันเสาร์-อาทิตย์ เราไม่จำเป็นจะต้องใช้พลังงานมาก ๆ สำหรับการออกไปข้างนอกหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ นั่นเองค่ะ
IF สามารถทำได้ทุกคนไหม?
แม้ว่าการทำ IF จะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีจริงและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักด้วย IF ได้นะคะ เนื่องจากการทานอาหารรูปแบบนี้จะมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกหิวโหย, อยากทานแต่ของหวาน, เวียนศีรษะ, หน้ามืด และอ่อนเพลียไม่มีแรง ดังนั้น จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะของโรคต่าง ๆ ที่อาจได้รับอันตรายจากผลข้างเคียงของวิธีลดน้ำหนัก IF อาทิ
- ผู้ที่วางแผนจะมีบุตร
- หญิงตั้งครรภ์
- ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
- ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ผิดปกติ
- ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ
- ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือประจำเดือนขาด
- ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
- ผู้ป่วยด้วยโรคร้ายแรงต่าง ๆ
ยิ่งทำคู่กับ IF ยิ่งหุ่นดี ลดน้ำหนักไว
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ยังจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมให้วิธีลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้นและยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้มีสุขภาพภายในดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วยนะคะ หากทำควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ หมอเชื่อว่าวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ในครั้งนี้จะทำให้ทุกคนมีรูปร่างที่สมส่วน ห่างไกลจากโรคอ้วนและมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นค่ะ
- กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพียงแค่ต้องเข้มงวดเป็นพิเศษกับอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ำตาล เลือกทานไขมันดี ทานข้าวไม่ขัดสี โดยเน้นทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและโปรตีนจากถั่วหรือธัญพืชต่าง ๆ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ ซึ่งจะส่งผลให้เราสามารถรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ ถือว่าเป็นการส่งเสริมให้สุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วยค่ะ
- นับแคลอรี่ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ถึงแม้ว่าการทำ IF จะมีช่วงเวลาอดอาหารก็จริง แต่ถ้าโหมทานอาหารที่แคลอรี่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังไงเราก็ไม่สามารถลดน้ำหนัก IF ได้อย่างแน่นอนค่ะ
- มีวินัยในตัวเอง โดยหมอแนะนำให้เราตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไว้เป็นแรงผลักดันตัวเองค่ะ เช่น ต้องลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ต้องมีรูปร่างที่สมส่วนใส่เสื้อผ้าได้อย่างมั่นใจ ความมุ่งมั่นเหล่านี้จะทำให้เราไม่ท้อแท้ และส่งเสริมให้เราทำ IF อย่างเคร่งครัดค่ะ
สรุปคือ IF ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลไวและสามารถลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ดี อาจเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดวิธีลดน้ำหนักภายใน 7 วันได้เลยค่ะ แต่ทั้งนี้ควรทำ IF แบบถูกต้องถูกวิธี รวมไปถึงควรศึกษารายละเอียดของวิธีลดน้ำหนัก IF อย่างถี่ถ้วน เลือกใช้สูตรที่เหมาะกับตัวเอง ไม่หักโหมจนเกินไป รวมไปถึงใช้วิธีอื่น ๆ ควบคู่กันไปทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์, การออกกำลังกายเป็นประจำ, และการนับแคลอรี่ ก็จะช่วยส่งเสริมให้น้ำหนักตัวลดลงได้เร็วอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนค่ะ
