ในปัจจุบัน ผู้คนล้วนหันมาสนใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งในเรื่องของการออกกำลังกาย หรือแม้แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หนึ่งในเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นกระแสนิยมกันในตอนนี้ คงหนีไม่พ้นการเลือกใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล (Sugar substitute) ในขนมหรือเมนูอาหารต่างๆ ซึ่งสามารถให้รสชาติหวานได้เช่นกัน แถมดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย แล้วสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติมีอะไรบ้าง?
การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมาก ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
โดยปกติแล้วเราสามารถรับประทานน้ำตาลได้ไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน แต่เอาเข้าจริงๆแล้วคนส่วนใหญ่มักจะรับประทานน้ำตาลมากเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ซึ่งหากร่างกายได้รับนํ้าตาลมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการสะสมและเป็นอันตรายตามมาในอนาคตได้ ในเด็กที่ชอบรับประทานขนมหวานเป็นชีวิตจิตใจก็อาจทำให้เกิดอาการฝันผุได้ง่าย อีกทั้งยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เลือดกำเดาไหลได้ง่ายกว่าปกติอีกด้วย ส่วนในผู้ใหญ่นั้นการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมักส่งผลให้เกิดอาการเหน็บชาได้ง่าย เนื่องจากระดับวิตามินบีที่ลดลง รวมไปถึงอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนและการนอนไม่หลับ
นักวิจัยค้นพบมานานแล้วว่าน้ำตาลออกฤทธิ์ต่อสมองเหมือนกับยาเสพติด เช่น โคเคน (Cocaine) เพราะมันสามารถกระตุ้นให้สมองหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) หรือสารที่ทำให้เรามีความสุขนั่นเอง ซึ่งส่งผลให้เราเสพติดกับพฤติกรรมตัวเองหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัว
และหากร่างกายมีการสะสมมากๆ เข้า ก็อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น เลือดข้นขึ้นทำให้ไหลเวียนได้ช้าลงซึ่งส่งผลต่อการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ช้าลง และอาจทำให้เส้นเลือดฝอยตีบตันได้ กลายเป็นปัญหาโรครุมเร้าตามมามากมาย ทั้งเบาหวาน ความดัน ไปจนถึงโรคหัวใจ
อีกทั้งการรับประทานนํ้าตาลมากเกินไปจะทำให้รู้สึกหิวมากกว่าเดิม เพราะน้ำตาลจะเข้าไปทำให้ฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาเมื่อรู้สึกอิ่มก็จะลดน้อยลง ทำให้เรากินแล้วไม่อิ่มสักที ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ และถึงแม้น้ำตาลจะมีผลเสียมากมาย แต่ในเมื่อไม่สามารถที่จะเลิกรับประทานหวานได้ แล้วอะไรบ้างที่สามารถให้ความหวานได้เหมือนกับน้ำตาลแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
หญ้าหวาน (Stevia)
หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่สกัดจากใบของไม้พุ่มในอเมริกาใต้ชนิดหนึ่ง ที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Stevia rebaudiana ข้อดีของหญ้าหวานคือไม่ให้พลังงานเลย (0 แคลอรี่) แต่กลับให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 350 เท่า และอาจจะมีรสชาติที่แตกต่างไปจากน้ำตาลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
นักวิชาการยังพบอีกว่า หญ้าหวานนอกจากจะปลอดภัยแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายอย่าง โดยในหญ้าหวานมีสารสตีวิโอไซด์ (Stevioside) ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 6-14% ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่เป็นปกตินี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานในคนทั่วไป และยังช่วยลดผลข้างเคียงต่างๆที่เกิดขึ้นได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
น้ำผึ้ง (Honey)
น้ำผึ้งเป็นของเหลวหนืดสีทองที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมาย ในน้ำผึ้งมีกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยในการป้องกันโรคเบาหวาน การอักเสบของหัวใจ และโรคมะเร็งได้
จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นเบาหวานสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้มากขึ้น จากการรับประทานน้ำผึ้งติดต่อกันเป็นเวลา 2 เดือน อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งจัดเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง แม้ว่ามันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
ไซลิทอล (Xylitol)
ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานคล้ายน้ำตาล ซึ่งถูกสกัดจากข้าวโพดหรือเปลือกไม้เบิร์ซ (Birch) ไซลิทอลให้พลังงานเพียงแค่ 2.4 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาลถึง 40 % และยังไม่มีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอีกด้วย
อีกทั้งไซลิทอลเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่ใช่น้ำตาลฟรุ๊คโตส (Fructose) ทำให้ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพเลย งานวิจัยยังรายงานด้วยว่า ไซลิทอล มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคฟันผุ และช่วยให้สุขภาพฟันแข็งแรงขึ้นด้วย
อิริธริทอล (Erythritol)
อิริธริทอล เป็นสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เหมือนกับไซลิทอล แต่ให้พลังงานต่ำน้อยกว่า โดยไซลิทอล 1 กรัม จะให้พลังงาน 2.4 แคลอรี่ แต่อิริธริทอลให้พลังงานแค่ 0.24 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม หรือแค่ 6% ของพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลทั่วไป อีกทั้งยังมีรสชาติที่เหมือนน้ำตาลมาก ทำให้คนส่วนใหญ่จึงนิยมเลือกใช้สารชนิดนี้แทนการใช้น้ำตาล
อีกทั้งในร่างกายของเรา ไม่มีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอิริธริทอลเหมือนสารให้ความหวานอื่นๆ ทำให้เมื่อเรารับประทานอิริธริทอลเข้าไป สารนี้จะเข้าไปในกระแสเลือดและถูกขับออกจากร่างกายด้วยไตผ่านทางปัสสาวะ จึงทำให้สารนี้มีความปลอดภัยกับร่างกายมากกว่าน้ำตาลที่เมื่อใช้ไม่หมดก็จะถูกนำไปเก็บไว้ยังส่วนต่างๆของร่างกายในรูปของไขมัน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า ใน 1 วัน ถ้าเรารับประทานอิริธทอล 0.45 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็ไม่มีปัญหาทางสุขภาพตามมา แถมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลิน และไตรกลีเซอร์ไรด์ก็จะไม่เพิ่มขึ้นด้วย
เมเปิ้ลไซรัป (Maple Syrup)
เมเปิ้ลไซรัปนี้มีถิ่นกำเนิดในประเทศแคนาดา เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ได้มาจากน้ำดลี้ยงของต้นเมเปิ้ล ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลจากอ้อยถึง 3 เท่าแต่มีแคลอรี่น้อยกว่า และไม่ผ่านกระบวนการทางเคมีเลย อีกทั้งด้วยกรรมวิธีในการผลิตที่ใช้เวลานานจึงทำให้มันมีราคาที่ค่อนข้างสูง
ในเมเปิ้ลไซรัปนั้นมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม โปแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆถึง 24 ชนิด มีงานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่าเมเปิ้ลไซรัปสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และมีคุณสมบัติในการต้านโรคมะเร็งได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในเชิงลึกเพิ่มเติม
กากน้ำตาล (Molasses)
กากน้ำตาลเป็นของเหลวที่มีลักษณะเหนียวข้นสีน้ำตาลดำ ซึ่งเป็น by-product ที่ได้มาจากกระบวนการผลิตน้ำตาลทราย ซึ่งได้มามาจากการเคี่ยวน้ำอ้อยหรือบีทรูทจนเหลือออกมาเป็นกากน้ำตาลที่ไม่สามารถจะตกผลึกเป็นน้ำตาลได้อีก โดยในกากน้ำตาลนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด อีกทั้งในกากน้ำตาลยังมีปริมาณธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียมที่สูงซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพกระดูกและหัวใจแข็งแรง
น้ำเชื่อมบัวหิมะ (Yacon Syrup)
น้ำเชื่อมบัวหิมะ เป็นสารสกัดจากต้นบัวหิมะ ซึ่งเป็นพืชใต้ดินที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้ โดยน้ำเชื่อมบัวหิมะนี้จะมีรสชาติที่หวานที่เป็นธรรมชาติ มีสีเข้มและมีความเหนียวใกล้เคียงกับกากน้ำตาลมาก
น้ำเชื่อมบัวหิมะมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharides) หรือเรียกสั้นๆว่า FOS ประมาณ 40-50% และน้ำตาลชนิดนี้ ร่างกายเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะเข้าไปย่อยเหมือนกัน เมื่อเรากินน้ำเชื่อมบัวหิมะเข้าไป พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าน้ำตาลปกติถึง 33% และ FOS ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) น้อยลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมความหิว ส่งผลให้เราอยากอาหารน้อยลง
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานน้ำเชื่อมบัวหิมะมากเกินไป เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ท้องเสีย และมีลมในกระเพาะ และที่สำคัญที่สุดก็คือ ไม่ควรนำนำ้เชื่อมบัวหิมะไปผ่านความร้อน เพราะจะทำให้น้ำตาล FOS จะสลายตัวกลายน้ำตาลปกติ
น้ำตาลมะพร้าว (Coconut Sugar)
น้ำตาลมะพร้าว เป็นน้ำตาลที่ได้มาจากน้ำตาลสดที่รองจากงวงมะพร้าว ซึ่งถูกนำมาเคี่ยวจนแข็งตัวเป็นสีนำ้ตาลทอง ในน้ำตาลมะพร้าวนั้นมีสารอาหารอยู่ไม่กี่อย่าง ได้แก่ เหล็ก สังกะสี แคลเซียม และโพแทสแซียม รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
อีกทั้งในน้ำตาลมะพร้าวยังมีปริมาณค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะมีเส้นใยอาหารที่มีชื่อว่า อินนูลิน (Inulin) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสได้ช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกับน้ำตาลทั่วๆ ไป
น้ำตาล คือตัวการในการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ตลอดจนปัญหาทางสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นเราควรลดหรืองดการรับประทานน้ำตาลไปลงเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่แนะนำในบทความนี้ สามารถนำมาใช้แทนน้ำตาลได้ แต่ก็ควรระมัดระวังและใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งนักวิชาการกล่าวว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด คือ หญ้าหวาน รองลงไปคือ ไซลิทอล อิริธริทอล และน้ำเชื่อมบัวหิมะ
ข้อมูลอ้างอิง : healthline.com & fitterminal.com
