ในปัจจุบัน ผู้คนล้วนหันมาสนใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งในเรื่องของการออกกำลังกาย หรือแม้แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หนึ่งในเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นกระแสนิยมกันในตอนนี้ คงหนีไม่พ้นการเลือกใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล (Sugar substitute) ในขนมหรือเมนูอาหารต่างๆ ซึ่งสามารถให้รสชาติหวานได้เช่นกัน แถมดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย แล้วสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติมีอะไรบ้าง?
การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมาก ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
โดยปกติแล้วเราสามารถรับประทานน้ำตาลได้ไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน แต่เอาเข้าจริงๆแล้วคนส่วนใหญ่มักจะรับประทานน้ำตาลมากเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ซึ่งหากร่างกายได้รับนํ้าตาลมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการสะสมและเป็นอันตรายตามมาในอนาคตได้ ในเด็กที่ชอบรับประทานขนมหวานเป็นชีวิตจิตใจก็อาจทำให้เกิดอาการฝันผุได้ง่าย อีกทั้งยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เลือดกำเดาไหลได้ง่ายกว่าปกติอีกด้วย ส่วนในผู้ใหญ่นั้นการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมักส่งผลให้เกิดอาการเหน็บชาได้ง่าย เนื่องจากระดับวิตามินบีที่ลดลง รวมไปถึงอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนและการนอนไม่หลับ
นักวิจัยค้นพบมานานแล้วว่าน้ำตาลออกฤทธิ์ต่อสมองเหมือนกับยาเสพติด เช่น โคเคน (Cocaine) เพราะมันสามารถกระตุ้นให้สมองหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) หรือสารที่ทำให้เรามีความสุขนั่นเอง ซึ่งส่งผลให้เราเสพติดกับพฤติกรรมตัวเองหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัว
และหากร่างกายมีการสะสมมากๆ เข้า ก็อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น เลือดข้นขึ้นทำให้ไหลเวียนได้ช้าลงซึ่งส่งผลต่อการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ช้าลง และอาจทำให้เส้นเลือดฝอยตีบตันได้ กลายเป็นปัญหาโรครุมเร้าตามมามากมาย ทั้งเบาหวาน ความดัน ไปจนถึงโรคหัวใจ
อีกทั้งการรับประทานนํ้าตาลมากเกินไปจะทำให้รู้สึกหิวมากกว่าเดิม เพราะน้ำตาลจะเข้าไปทำให้ฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาเมื่อรู้สึกอิ่มก็จะลดน้อยลง ทำให้เรากินแล้วไม่อิ่มสักที ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ และถึงแม้น้ำตาลจะมีผลเสียมากมาย แต่ในเมื่อไม่สามารถที่จะเลิกรับประทานหวานได้ แล้วอะไรบ้างที่สามารถให้ความหวานได้เหมือนกับน้ำตาลแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
หญ้าหวาน (Stevia)
หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่สกัดจากใบของไม้พุ่มในอเมริกาใต้ชนิดหนึ่ง ที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Stevia rebaudiana ข้อดีของหญ้าหวานคือไม่ให้พลังงานเลย (0 แคลอรี่) แต่กลับให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 350 เท่า และอาจจะมีรสชาติที่แตกต่างไปจากน้ำตาลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
นักวิชาการยังพบอีกว่า หญ้าหวานนอกจากจะปลอดภัยแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายอย่าง โดยในหญ้าหวานมีสารสตีวิโอไซด์ (Stevioside) ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 6-14% ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่เป็นปกตินี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานในคนทั่วไป และยังช่วยลดผลข้างเคียงต่างๆที่เกิดขึ้นได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
น้ำผึ้ง (Honey)
น้ำผึ้งเป็นของเหลวหนืดสีทองที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมาย ในน้ำผึ้งมีกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยในการป้องกันโรคเบาหวาน การอักเสบของหัวใจ และโรคมะเร็งได้
จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นเบาหวานสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้มากขึ้น จากการรับประทานน้ำผึ้งติดต่อกันเป็นเวลา 2 เดือน อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งจัดเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง แม้ว่ามันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
ไซลิทอล (Xylitol)
ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานคล้ายน้ำตาล ซึ่งถูกสกัดจากข้าวโพดหรือเปลือกไม้เบิร์ซ (Birch) ไซลิทอลให้พลังงานเพียงแค่ 2.4 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาลถึง 40 % และยังไม่มีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอีกด้วย
อีกทั้งไซลิทอลเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่ใช่น้ำตาลฟรุ๊คโตส (Fructose) ทำให้ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพเลย งานวิจัยยังรายงานด้วยว่า ไซลิทอล มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคฟันผุ และช่วยให้สุขภาพฟันแข็งแรงขึ้นด้วย
อิริธริทอล (Erythritol)
อิริธริทอล เป็นสารให้ความหวานที่เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เหมือนกับไซลิทอล แต่ให้พลังงานต่ำน้อยกว่า โดยไซลิทอล 1 กรัม จะให้พลังงาน 2.4 แคลอรี่ แต่อิริธริทอลให้พลังงานแค่ 0.24 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม หรือแค่ 6% ของพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลทั่วไป อีกทั้งยังมีรสชาติที่เหมือนน้ำตาลมาก ทำให้คนส่วนใหญ่จึงนิยมเลือกใช้สารชนิดนี้แทนการใช้น้ำตาล
อีกทั้งในร่างกายของเรา ไม่มีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอิริธริทอลเหมือนสารให้ความหวานอื่นๆ ทำให้เมื่อเรารับประทานอิริธริทอลเข้าไป สารนี้จะเข้าไปในกระแสเลือดและถูกขับออกจากร่างกายด้วยไตผ่านทางปัสสาวะ จึงทำให้สารนี้มีความปลอดภัยกับร่างกายมากกว่าน้ำตาลที่เมื่อใช้ไม่หมดก็จะถูกนำไปเก็บไว้ยังส่วนต่างๆของร่างกายในรูปของไขมัน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า ใน 1 วัน ถ้าเรารับประทานอิริธทอล 0.45 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็ไม่มีปัญหาทางสุขภาพตามมา แถมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลิน และไตรกลีเซอร์ไรด์ก็จะไม่เพิ่มขึ้นด้วย
เมเปิ้ลไซรัป (Maple Syrup)
![](https://fatgirlguides.com/content/images/2020/07/Amber-Maple-Syrup-Quart-Bottle-1.jpeg)
เมเปิ้ลไซรัปนี้มีถิ่นกำเนิดในประเทศแคนาดา เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ได้มาจากน้ำดลี้ยงของต้นเมเปิ้ล ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลจากอ้อยถึง 3 เท่าแต่มีแคลอรี่น้อยกว่า และไม่ผ่านกระบวนการทางเคมีเลย อีกทั้งด้วยกรรมวิธีในการผลิตที่ใช้เวลานานจึงทำให้มันมีราคาที่ค่อนข้างสูง
ในเมเปิ้ลไซรัปนั้นมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม โปแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆถึง 24 ชนิด มีงานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่าเมเปิ้ลไซรัปสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และมีคุณสมบัติในการต้านโรคมะเร็งได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในเชิงลึกเพิ่มเติม
กากน้ำตาล (Molasses)
กากน้ำตาลเป็นของเหลวที่มีลักษณะเหนียวข้นสีน้ำตาลดำ ซึ่งเป็น by-product ที่ได้มาจากกระบวนการผลิตน้ำตาลทราย ซึ่งได้มามาจากการเคี่ยวน้ำอ้อยหรือบีทรูทจนเหลือออกมาเป็นกากน้ำตาลที่ไม่สามารถจะตกผลึกเป็นน้ำตาลได้อีก โดยในกากน้ำตาลนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด อีกทั้งในกากน้ำตาลยังมีปริมาณธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียมที่สูงซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพกระดูกและหัวใจแข็งแรง
น้ำเชื่อมบัวหิมะ (Yacon Syrup)
น้ำเชื่อมบัวหิมะ เป็นสารสกัดจากต้นบัวหิมะ ซึ่งเป็นพืชใต้ดินที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้ โดยน้ำเชื่อมบัวหิมะนี้จะมีรสชาติที่หวานที่เป็นธรรมชาติ มีสีเข้มและมีความเหนียวใกล้เคียงกับกากน้ำตาลมาก
น้ำเชื่อมบัวหิมะมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharides) หรือเรียกสั้นๆว่า FOS ประมาณ 40-50% และน้ำตาลชนิดนี้ ร่างกายเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะเข้าไปย่อยเหมือนกัน เมื่อเรากินน้ำเชื่อมบัวหิมะเข้าไป พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าน้ำตาลปกติถึง 33% และ FOS ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) น้อยลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมความหิว ส่งผลให้เราอยากอาหารน้อยลง
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานน้ำเชื่อมบัวหิมะมากเกินไป เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ท้องเสีย และมีลมในกระเพาะ และที่สำคัญที่สุดก็คือ ไม่ควรนำนำ้เชื่อมบัวหิมะไปผ่านความร้อน เพราะจะทำให้น้ำตาล FOS จะสลายตัวกลายน้ำตาลปกติ
น้ำตาลมะพร้าว (Coconut Sugar)
![](https://fatgirlguides.com/content/images/2020/07/o.jpg)
น้ำตาลมะพร้าว เป็นน้ำตาลที่ได้มาจากน้ำตาลสดที่รองจากงวงมะพร้าว ซึ่งถูกนำมาเคี่ยวจนแข็งตัวเป็นสีนำ้ตาลทอง ในน้ำตาลมะพร้าวนั้นมีสารอาหารอยู่ไม่กี่อย่าง ได้แก่ เหล็ก สังกะสี แคลเซียม และโพแทสแซียม รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
อีกทั้งในน้ำตาลมะพร้าวยังมีปริมาณค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะมีเส้นใยอาหารที่มีชื่อว่า อินนูลิน (Inulin) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสได้ช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกับน้ำตาลทั่วๆ ไป
น้ำตาล คือตัวการในการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ตลอดจนปัญหาทางสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นเราควรลดหรืองดการรับประทานน้ำตาลไปลงเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่แนะนำในบทความนี้ สามารถนำมาใช้แทนน้ำตาลได้ แต่ก็ควรระมัดระวังและใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งนักวิชาการกล่าวว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด คือ หญ้าหวาน รองลงไปคือ ไซลิทอล อิริธริทอล และน้ำเชื่อมบัวหิมะ
ข้อมูลอ้างอิง : healthline.com & fitterminal.com