จากบทความก่อนหน้านี้ที่เราได้แนะนำอาหารคลีนในเซเว่นที่เรากินบ่อยๆให้เพื่อนๆทุกคนเอาไปเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนักแล้ว ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม
ฉลากโภชนาการ คือ อะไร?
ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารนั้นในกรอบสี่เหลี่ยมเรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” ซึ่งมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ แบบเต็มและแบบย่อ
1.ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญควรทราบ 15 รายการ สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถแสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามที่ประกาศกระทรวงสาธารณสุขกำหนดไว้
2.ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้ในกรณีที่สารอาหารตั้งแต่ 8 รายการ จากจำนวนที่กำหนดไว้ 15 รายการนั้น มีปริมาณน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ จึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงให้เต็มรูปแบบ
วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ
1. ดูปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค เป็นปริมาณการกินต่อครั้งที่แนะนำให้ผู้บริโภครับประทาน
2. ดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ เป็นจำนวนที่บอกว่าถ้ากินครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภคจะแบ่งกินได้กี่ครั้ง
3. ดูคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ว่าจะได้พลังงานเท่าใด สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณเท่าใด
4. ดูร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guidline Daily Amounts : GDA)
หรือฉลากหวานมันเค็ม โดยเป็นการแสดงปริมาณสารอาหารได้แก่ พลังงาน(กิโลแคลอรี) น้ำตาล(กรัม) ไขมัน(กรัม) และโซเดียม(มิลลิกรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (ถุง ซอง กล่อง) โดยจะแสดงฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ โดยมีการบังคับการแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ในกลุ่มอาหาร 5 กลุ่ม คือ กลุ่มอาหารขนมขบเคี้ยว กลุ่มช็อกโกแลต กลุ่มผลิตภัณฑ์ขนมอบ กลุ่มอาหารกึ่งสำเร็จรูป และกลุ่มอาหารมื้อหลักแช่เย็นแช่แข็ง
นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีการจัดทำตราสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) ซึ่งเป็นความร่วมมือระหว่าง มูลนิธิส่งเสริมโภชนาการ ในพระบรมราชูปถัมภ์ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ร่วมกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) และสมาคมนิสิตเก่าคณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์(สวก.) โดยได้รับการสนับสนุนจาก สสส. เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการอย่างเหมาะสม และเข้าถึงผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น
สำหรับเคล็ดลับในการเลือกอาหารคลีนจากร้านสะดวกซื้อนั้น ถือว่าไม่ยุ่งยากและซับซ้อนอะไร เพราะส่วนใหญ่สินค้าในร้านแบบนี้ จะมีตารางโภชนาการระบุเอาไว้ชัดเจน เราสามารถวิเคราะห์ตัวเลขสารอาหารได้ตรงนั้นเลย
พลังงานทั้งหมด
ข้อมูลตรงนี้เป็นภาพรวมทั้งหมดของอาหารที่เราจะกินเข้าไป ตามปกติแล้วร่างกายคนเราจะมีความต้องการไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง และอื่นๆอีกมาก แต่สามารถเฉลี่ยเป็นตัวเลขคร่าวๆ ได้คือ ผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงไม่เกิน 2,000 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน หรือวันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขมัน
หลายคนคิดว่าไขมันน่ากลัว แต่จริงๆแล้ว ไขมันมีทั้งชนิดดีและไม่ดี แบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว อาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายคือ น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, หอมหัวใหญ่, อะโวคาโด และปลาทะเลน้ำลึก และที่สำคัญอีกอย่างสำหรับคนชอบกินขนม เบเกอรี่ ให้ระวังไขมันทรานซ์ เพราะเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ไม่ควรเกิน 65 กรัมต่อวัน
โปรตีน
อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าโปรตีน เป็นสารอาหารสำหรับคนเล่นกล้าม และโปรตีนไม่ได้มีอยู่แค่ในอกไก่เท่านั้น สำหรับคนทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ควรได้กินโปรตีนไม่เกิน 60 กรัม ถึงจะพอดี ซึ่งน้ำหนักตัวที่นำมาคำนวณนี้ จะต้องเป็นน้ำหนักตัวตามเกณฑ์ที่ควรจะเป็น ไม่ใช่น้ำหนักตัวในปัจจุบัน
คาร์โบไฮเดรต
ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ประโยคคุ้นหูคุ้นตาที่เราเคยท่องกันมาตั้งแต่เด็กๆ เป็นสารอาหารที่หลายคนกังวลว่าอาจจะทำให้อ้วน จนไม่กินแป้งกันซะเลย ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด ถึงแม้ว่าจะให้พลังงานเยอะ แต่ก็ยังจำเป็นต่อร่างกาย ถ้าได้กินในปริมาณที่เหมาะสมก็หมดห่วงเรื่องอ้วนไปได้เลย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ ร่างกายต้องการสารอาหารนี้ประมาณ 45-65% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด เช่น 45% ของ 1,800 เท่ากับ 810 แคลอรี่
ใยอาหาร
อะไรที่มากเกินไปถึงแม้ว่าเป็นของมีประโยชน์ก็ส่งผลกระทบกับร่างกายเราได้เหมือนกัน ใยอาหารเป็นสารอาหารที่ใครๆ ก็ชอบ เพราะคิดว่าดีต่อร่างกาย แต่หากมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน สำหรับผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์หรือใยอาหารประมาณวันละ 25 กรัม ถึงจะกำลังดี
น้ำตาล
ในยุคที่ขนมหวาน และชาไข่มุกกำลังได้รับความนิยม เราก็คงจะต้องฝึกความใจแข็งกันสักหน่อย กินได้ แต่ต้องกินในปริมาณที่พอดี ก็คือร่างกายไม่ควรได้รับเกิน 4-6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม ถ้ามากกว่านี้ จะต้องออกกำลังกายเผาผลาญให้หมดกับที่เกินมา และถ้าหากเผาผลาญไม่หมด จะถูกแปลงสภาพและสะสมเป็นไขมันตามร่างกาย แน่นอนว่าความอ้วนจะต้องถามหา พร้อมกับของแถมเป็นโรคต่างๆ อีกมากมาย เช่น เบาหาน ไขมันในเส้นเลือด โรคหัวใจ และโรคตับ
โซเดียม
ความจริงแล้วโซเดียมคือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อร่างกาย ในการควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย ทำให้ความดันเลือดเป็นปกติ โซเดียมไม่ควรได้รับเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน
หากเพื่อนๆคนไหนต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงห่างไกลโรค ควรลดการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารหวานจัด มันจัดและเค็มจัด ด้วยการอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ เพียงเท่านี้เราก็สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการกิน และมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว
